做仰卧单腿抬臀时，先把身体平躺，右腿弯曲，左腿交叉放在右腿上。保持双手贴于身体两侧支撑，缓慢抬起臀部直到上半身与腿部形成直线。这个动作需要持续收紧臀部肌肉，动作要慢不能借力。每边完成20次，做3组，能明显感受到臀部肌群的发力。
俯身屈膝举腿动作要求双手撑地呈跪姿，膝盖和手肘都保持90度角。单腿向上抬起时，脚跟要正直朝上，整个过程中膝盖不能弯曲。注意抬腿到最高点时大腿要与地面平行，整个过程要保持匀速。每边重复20次，完成3组后换边，能有效刺激臀大肌。
负重屈小腿训练要特别注意沙袋重量，建议先用轻重量适应。保持双手撑地跪姿，小腿绑好沙袋后向后踢腿至伸直，再慢慢屈膝收回。整个动作要像控制机器一样平稳，绝对不能用惯性甩动。每组做20次，完成3组，后踢时能明显感受到臀部后侧肌肉的收缩。