很多人一提到健身，就联想到健身房里那些举杠铃的肌肉男，其实这只是狭义的健身概念。广义的健身应该包括各种球类运动，比如足球、篮球、羽毛球、乒乓球和网球，还有游泳、潜水、滑雪、滑冰、登山、攀岩、极限运动，以及武术、搏击、跆拳道、摔跤和击剑。舞蹈也是很好的选择，比如芭蕾舞、古典舞、街舞、交谊舞、国标舞（拉丁舞、摩登舞）、鬼步舞和吉特巴。我个人推荐的健身方法是找一种有对抗性的运动，让大家在运动中找到快乐。我今年65岁，在健身房跳芭蕾舞、拉丁舞和肚皮舞已经三年了。每天八点半到健身房，先练器械锻炼腹肌和大腿，做100个深蹲锻炼臀肌，然后做瑜伽把身体各部位筋拉开，接着进行芭蕾软开度练习，包括压腿、踢腿、耗腿、压脚背、半掌立和转圈。十点开始上课，芭蕾、拉丁、肚皮舞都上。我的同学全是美女，只有我一个男性。一开始她们笑话我，说一个年纪大的男的怎么能跳芭蕾。现在，我竖叉能劈下去，跳肚皮舞比很多女的都柔软。她们不再笑话我了，我从一个病歪歪的人变成了身姿挺拔的芭蕾王子。
如何制定健身计划？为什么健身时更倾向自由力量而非器械？
为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？我不是很同意这个说法，我怎么觉得是小部分呢？你看大多数健身房深蹲架、卧推架少的可怜。我的建议是，如果你是新手，建议选择自由重量而不是固定器械。有的人会说新手用固定器械安全，但个人认为自由力量更适合新手。新手不管是增肌减脂，核心稳定、基础力量、肌肉量非常重要，这些是固定器械给不了的。我认识新手更适合多关节复合动作。另外，如果要提高运动表现，发展爆发力、最大力量、速度力量等等，当然首选自由重量。还有，要提高功能性，现代人的久坐低头让很多功能性丧失，自由力量非常重要。功能问题永远先于疼痛，所以自由力量训练很有必要。
我42岁开始喜欢运动，最初是为了减肥，没想到这一开始就坚持到63岁，没有间断过，甚至可以说成了瘾。期间什么都练，可以说是玩，瑜伽、太极、乒乓球、爬山、跑步、跳绳、踢毽子还得过奖，游泳，最喜欢的是拉伸，20年拉伸如一日，没间断，这让我60多岁还拥有一个柔韧的身体，身体的柔韧性对身体非常有好处。直到一年前接触了力量运动，让我迷上不能自拔。在我这么多年的锻炼中，感受最深的是力量运动真的能改变体态，塑形超级给力！以前玩那么多运动，没有我现在一年多体型好看，这是真实的感受。但是我能做到的力量运动，离不开以前玩过的所有运动，有着坚实的身体基础。要说健身计划，我现在练力量运动的计划就是60多岁挑战马甲线，不刻意顺便，主要的还是增肌减脂塑形，增肌是我的第一，因为人老了肌肉对身体超级重要，多给自己攒点肌肉，防止肌肉流失。当然力量运动同时离不开有氧运动，每天坚持乒乓球和游泳陪伴。现在疫情宅家也一直不间断我的最爱运动！
对于新手和需要突破瓶颈的朋友，选择重量和安排训练有一些要点。新手应该使用完全能控制的重量，而不是勉强能动、借力过多或者代偿过多，这样训练效果会打折扣。找到适合自己的重量非常重要。对于需要突破的朋友，这个计划可以视为力量恢复训练，用于阶段性巩固和加强，应该和正常的训练计划交替进行，而不是作为主要的训练计划。重量选择上，应该以能做10次就达到力竭的最大重量为准。有一定训练经验的朋友应该能自己掌握这个尺度。组间休息时间以身体恢复到正常状态为准，不需要刻意缩短休息时间。大家可以尝试这种方法，有问题再一起讨论。
今天跟大家分享的计划比较适合新手小白和开始一段时间想要突破的小伙伴！A课：深蹲5组每组10次，卧推4组每组10次，上斜哑铃卧推4组每组10次，俯身哑铃划船5组每组10次，坐姿下拉4组每组10次。B课：硬拉5组每组10次，卧推4组每组10次，坐姿哑铃推举5组每组10次，俯身杠铃划船5组每组10次，绳索下拉5组每组10次。一周计划：周一A课，周二休息，周三B课，周四休息，周五A课，周六休息，周日B课。在这里说明一点新手和要突破瓶颈的区别！新手朋友使用的重量是你完全能控制的重量，而不是所谓你能整动、借力和代偿过多，那样反而效果不佳，找到适合自己的重量很重要。需要突破的朋友，这个计划也就是所谓的力量恢复训练，阶段性巩固加强，是和你正常的训练计划交替的，并不是主要训练计划。重量：能做10个就力竭的最大重量！有一定训练经验的朋友应该能够自己掌握。接下来我们说说方式：每组动作做完深蹲做到力竭状态，5组每组10次，每组都是，做不到10个证明你要递减。以此类推，组间休息以恢复到正常状态为准，不用做短间歇。小伙伴们可以尝试尝试这种方法，有什么问题可以和我大家一起讨论交流！