划船机的动作分解非常关键，第一步入水时，坐在机器上，双脚固定好踏板，向前弯曲身体抓住手柄，同时弯曲膝盖，确保身体前倾且坐姿正确。第二步拉桨时，主要靠脚部发力，顺势将双腿伸直。第三步出水，把手柄拉向腹部，身体微微后倾。第四步回桨则是身体前倾，手臂伸直，膝盖弯曲还原。这个过程中，拉桨的发力顺序是腿、核心、手臂，而回桨正好相反，是手臂、核心、腿的顺序。很多人容易忽视动作学习，还没学会走就想跑，这是浮躁的表现，所以务必先掌握正确动作。
划船机怎么正确使用？
当你能熟练掌握划船动作并自如控制发力时，就可以考虑增加运动强度了。这就像小孩子学走路，刚开始只是学习动作和肌肉发力，本体感觉逐渐变好后，就会自然而然地想跑起来。不过，运动讲究循序渐进，建议初期练习时强度不要过大。你可以通过佩戴心率带或运动手环来实时监控心率，确保训练在安全的强度范围内进行，避免过度疲劳。
划船机能锻炼到全身约84%的肌肉，虽然具体每一块肌肉无需记全，但了解发力占比很重要。划船机源自赛艇运动，其中臀腿部分承担约60%的阻力，核心和手臂各承担20%。如果你练的时候很快感到手臂酸痛，说明发力占比没把握好。因此，你需要增强本体感受的功能训练，本质上就是学会正确的划船动作，体会肌肉发力的感觉，而不是单纯用手臂硬拉。