背部肌肉的发力感确实是增肌训练中最难掌握的，很多新手练习数月都找不到感觉，甚至因此放弃背部训练，导致胸肌发达而背部薄弱，影响体态。
练背时，肩关节、肩胛骨和肘关节的肌肉会协同发力，其中肩关节和肩胛骨的运动主导背部肌肉，肘关节则主要带动肱二头肌。如果姿势不正确，肩关节和肩胛骨参与减少，肱二头肌过度参与，就会导致背部没感觉而手臂酸痛。
训练时起始位置非常关键，动作开始前要挺胸、肩胛骨后缩并沉肩，这样能提前激活背部主要肌肉，如背阔肌、斜方肌中下部等。为了减少肱二头肌的代偿，可以尝试直臂下拉动作，该动作全程手臂伸直，孤立了肱二头肌，能有效刺激背阔肌。练习时要注意重量轻，避免肱三头肌代偿，通过这个动作新手可以较容易地找到背部发力感。
刚健身的朋友可能会觉得力气变小了，这其实很正常。因为你的身体正在适应运动节奏，力量不会在短时间内明显变化。健身效果需要时间积累，通常坚持一两个月后才能感受到明显的进步。所以别太着急，保持规律训练，身体会慢慢给出积极反馈的。
臀部在人体中扮演着类似引擎的角色，连接着腰部和大腿。如果臀部过于瘦弱，会导致腰部无力，影响身体的弹性；如果过于肥胖，则会增加身体负担。因此，锻炼臀部的目的之一就是让它保持在健康的状态，既不过胖也不过瘦。通过锻炼，臀部的脂肪会减少，肌肉会增加，让人看起来更有活力。当然，美观也是重要原因之一。
要快速练出好看健康的臀部，可以尝试深蹲、抬腿、球上抬臀和反向抬臀等动作。深蹲是基础，能全面刺激臀部肌肉；抬腿时要注意用臀部发力，而不是背部或腹部；球上抬臀时要挤压臀部肌肉；反向抬臀则是经典的大腿和臀部训练动作。
很多女性都害怕力量训练会让她们长出大块肌肉，这种担心其实是多余的。适当的力量训练能够帮助塑造优美的身体曲线，让你拥有健康的运动体型。对于女性来说，保持适当的肌肉比例非常重要，如果你只想着减肥而完全拒绝肌肉，那想法可能有些片面了。拥有力量不仅能提升健康水平，关键时刻还能保护自己呢。