发际线保护协会会长 举例来说，锻炼上肢推力肌群时，自重训练会选择俯卧撑训练，而器械则进行卧推训练。俯卧撑需要身体保持绷紧的平板姿态，推力肌群发力将身体推起来，推起来的重量大概是自身体重的70%左右。而卧推则是仰卧在卧推板上，推起杠铃，推起的负荷可以调节重量。由此带来的差异就是卧推训练可以不断地提高重量，让身体变得更加强壮。而自重训练标准俯卧撑强度较低了就要训练更高强度的俯卧撑，例如钻石俯卧撑、单臂俯卧撑乃至倒立撑等动作。这个过程会让相对力量提高、身体协调性得到提高，并掌握了很多高难度动作。如果要比较它们谁更强，这并没有一个严格的比较标准，所谓术业有专攻。
说得太对了，术业有专攻。很多人非要把这两个放在一起比个高低，其实根本不在一个赛道上。器械卧推确实能精准地堆大重量，把肌肉维度拉起来，适合想练块头的；但徒手健身那种对核心控制力和身体协调性的要求，是单纯推铁块给不了的。比如你想单手俯卧撑，光靠胸肌大没用，核心不稳直接晃。所以别纠结哪个更有效，看你想练啥：想力量举或者健美选器械，想街头健身或者功能性力量选徒手，或者像我一样两个都练，互补着来才最科学。
这回答挺客观，确实没法直接比。卧推优势在于能线性加载，想变强壮容易上手；自重则更考验核心控制和相对力量。至于深蹲，每天做容易过度使用膝盖，建议隔天练，强度比次数更重要。
确实如回答所说，两者侧重点不同。器械卧推在绝对力量和肌肉维度上优势明显，适合追求“大块头”或突破力量瓶颈的人；而自重训练更考验核心控制、协调性和相对力量，练出来的身体更实用、灵活。没有绝对的好坏，关键看你的目标是什么。至于徒手深蹲，每天做的话建议从3-4组，每组力竭前保留1-2次余力开始，循序渐进，别一上来就追求数量，动作质量比数量重要得多。
确实，两者侧重点不同。器械增肌增力上限高，徒手练协调和相对力量。深蹲的话，新手每天做50-100个挺合适，关键看动作质量和身体反馈，别盲目堆量。