小幸运007 康复训练对于保护膝盖也是非常重要的。我常做的康复训练有靠墙深蹲、侧支撑和侧支撑抬腿。靠墙深蹲这个动作比较简单，而且能够帮助关节恢复。在慢节奏的运动时，关节会产生滑液，滋养软骨。侧支撑不仅能够锻炼膝关节，还能锻炼腰腹肌。首先斜卧在健身垫上，用手肘或手掌将上半身撑起，脚外侧支撑下半身，身体呈现一条直线，腰腹部收紧，持续30秒后恢复。侧支撑抬腿则是保持侧支撑的姿势，上方的一条腿向上抬起，达到最高点后保持数秒再逐渐恢复。除了运动，平时还可以多佩戴护膝，这样对膝关节都是有好处的。
楼上提到的康复动作确实不错，但我想补充一个常被忽视的痛点：跑步姿势。很多人膝盖疼不是因为不练深蹲，而是跑姿错误（比如重心后坐或步频过低）导致的冲击力过大。光靠护膝和局部康复可能治标不治本，建议结合力量训练纠正生物力学问题，再谈保护膝盖。
靠墙深蹲确实是个好动作，对膝盖压力小还能练股四头肌。不过侧支撑抬腿那个动作，如果核心没收紧容易塌腰，反而伤腰椎，做的时候得注意控制。护膝只是辅助，根本还是得靠肌肉力量保护关节。
楼主的康复思路很清晰，特别是提到滑液滋养软骨这点很关键。不过我想补充一点，靠墙深蹲虽然安全，但如果膝盖本身已经有伤痛，角度太深可能会加重摩擦，建议从浅角度开始。另外，侧支撑对核心要求高，很多人容易塌腰，反而伤腰。护膝只是辅助，根本还是靠肌肉力量稳定关节，别过度依赖护具哦。
楼上说靠墙深蹲对关节恢复好，其实得看姿势。很多人练的时候膝盖超过脚尖太多，或者身体重心全压在膝盖上，反而磨损软骨。滑液产生确实需要低冲击运动，但前提是动作标准。侧支撑练核心没问题，但单纯靠这个保护膝盖有点片面，股四头肌外侧头（VMO）的力量才是关键。护膝是辅助，不能替代肌肉力量。建议先找物理治疗师评估下自己的发力模式，别盲目练。