如何增加引体向上次数？做到20个引体向上有多难？
偷偷变优秀 要想提高引体向上次数，需要针对性地强化各个发力肌群。比如通过正手弯举增强肱桡肌力量，用哑铃划船或下拉动作锻炼背部，以上斜卧推强化上胸，并通过平板支撑加强核心稳定性。如果已经能做6-10个，可以尝试负重引体向上训练。
偷偷变优秀 评论 (3)
这回答看着挺专业，什么肱桡肌、上斜卧推的，但说实话，对于想冲击20个引体的人来说，核心瓶颈往往不在背部力量，而是在握力。我试过好几次，背都快力竭了手还抓得牢牢的，后来专门练悬垂时间，次数才蹭蹭涨。另外20个真不难，很多老铁半年就做到了，关键是坚持。
这个回答有点避重就轻了。引体向上主要是拉背和手臂后侧的力量，正手弯举其实对引体向上的帮助非常有限，甚至方向都偏了。核心确实重要，但上胸强化和平板支撑跟引体向上次数关系不大，除非你体脂太高需要减重。对于想从10个突破到20个的人来说，最核心的其实是增加背部肌群的耐力训练，比如高位下拉做多组数，或者离心控制下放过程。光靠这些边缘动作堆砌，不如直接练核心动作或者练负重更实在。
这个回答有点避重就轻了。引体向上核心是背阔肌和肱二头肌，正手弯举对上斜卧推对引体向上的直接帮助其实很有限，甚至可能因为肌肉疲劳影响恢复。真正有效的进阶方式是离心训练（跳上去慢慢下放）和弹力带辅助，而不是去练胸。另外，体重控制往往比单纯增加力量更关键，减脂5斤可能比练背一个月提升更明显。