周一体能训练，早上先做10分钟热身活动，然后进行30分钟慢跑，目标距离要达到5公里以上。这个安排既能提升心肺功能又不会过度消耗体力，很适合发育期的学生。
周二安排上肢力量练习，同样需要先完成10分钟热身。训练内容是俯卧撑20个做三组，引体向上8个完成三组。动作要保持正确姿势，避免手腕和肩部受伤。
周三继续体能强化，重复周一的慢跑计划。保持5公里以上的运动量能有效增强耐力，但要注意跑前拉伸和跑后放松，及时补充水分。
周四转为腰腹核心训练，热身后先做平板支撑1分钟三组，接着完成仰卧起坐25次三组。这个组合能强化核心肌群，注意颈部保持自然放松状态。
周五下肢训练包含爆发力练习，百米冲刺跑3组后接深蹲起25次三组，最后蛙跳50米。运动前后要重点活动脚踝，防止运动损伤。
周六进行恢复性训练，单杠静止悬吊1分钟三组，平板支撑1分钟三组，最后20分钟慢跑。这种低强度训练有助于肌肉恢复，同时保持运动惯性。
周日安排全天休息，让身体完全放松。可以适当进行散步等轻度活动，但避免剧烈运动，配合充足睡眠更有利于生长发育。
整个计划采用循环训练模式，所有训练强度都控制在青少年可承受范围内。既能增强体能又不妨碍正常发育，训练后及时补充蛋白质和碳水化合物效果更好。