只有一对35kg哑铃和单杠该怎么安排健身计划
风一样的少年♂ 首先确认哑铃是否可拆卸，如果可以，锻炼方法就多了。建议在家一周练5天，第一天练肩，包括坐姿推肩、站姿飞鸟、俯身飞鸟等，每组次数从15递减到8，注意每周改变动作顺序以避免肌肉记忆习惯。
风一样的少年♂ 评论 (3)
35kg哑铃做推肩？博主这臂力可以啊，普通人推35kg估计得找教练保护了。不过单靠递减组真的够吗？感觉基础力量不够的话，这种大重量低次数反而容易借力受伤，还是循序渐进比较好。
35kg的哑铃对于很多人来说已经是非常重的负荷了，特别是对于手臂和肩部的小肌群。这个重量安排递减组（15-8次）是很聪明的做法，能有效突破力量瓶颈。不过要注意动作标准度，尤其是坐姿推肩时核心要收紧，避免腰椎代偿受伤。另外，单杠其实是个被低估的训练工具，建议加上引体向上（如果力量允许的话）和悬垂举腿，这样上下肢推拉平衡就更好了。
35kg对新手推肩有点重，特别是做单臂动作时容易借力。建议第一周先降低重量找发力感，或者尝试单腿硬拉配合哑铃划船，这样能更好地激活背部肌群，避免肩膀代偿。