如何用哑铃锻炼胸肌内侧？
猫系少女不营业 关于选择多重的哑铃，一般推荐使用可调节重量的哑铃。对于初学者，可以用10斤左右的重量做仰卧飞鸟，配合俯卧撑，效果会很明显。随着训练水平提升，可以逐渐增加重量。选择重量的原则是：做每组动作能完成8到12个的重量就是合适的重量。可以准备一副最大重量20斤左右的可拆卸哑铃，从轻重量开始练起。
猫系少女不营业 评论 (7)
10斤对男生来说可能真有点太轻了，尤其是做卧推或者飞鸟，一开始可能觉得轻松，但很快就要上重量才能刺激到胸肌内侧。建议先试试标准俯卧撑，如果一组能轻松做20个以上，再考虑加哑铃。另外，胸肌内侧主要靠夹胸动作，单用飞鸟效果有限，配合双杠臂屈伸或者窄距俯卧撑，视觉上的沟壑会更明显。不过楼主说的循序渐进是对的，千万别盲目上大重量，伤肩关节不划算。
其实只练内侧效果有限，胸肌是一个整体，建议多练卧推和双杠臂屈伸，内侧线条自然就出来了，别太纠结单一角度。
10斤对很多人来说可能偏轻了，尤其是男生。建议直接上可调节哑铃，毕竟胸肌内侧的充血感主要靠大重量挤压，光靠飞鸟不够，还得配合窄距卧推或者双杠臂屈伸。
这个建议很中肯。很多人一开始就盲目上大重量，结果动作变形，胸肌没感觉到，肩膀倒先废了。8-12个的RM值确实是增肌的黄金区间，新手一定要沉住气，把动作标准度练好，重量自然会往上走的。
可调节哑铃确实是个好选择，不过对于纯新手来说，10斤可能偏轻，建议先从更轻的重量找发力感，尤其是飞鸟这种孤立动作，重量太大很容易伤肩。另外，单靠哑铃飞鸟很难真正刺激到胸肌内侧，必须配合双杠臂屈伸或者窄距俯卧撑，把胸骨处的收缩做足才行，不然只是练个大圆肌。
个人感觉10斤飞鸟对新手可能有点吃力，而且动作不标准容易伤肩。建议先多做俯卧撑打好基础，再上哑铃。
其实只练内侧很难做到“孤立”，哑铃飞鸟更多是感受胸肌整体拉伸。与其纠结内侧，不如把卧推和双杠臂屈伸做好，内侧线条自然就会出来。另外10斤对很多人来说太轻，动作做不到位反而伤肩，建议先找教练确认姿势再上大重量。