西安小吴 想跑得很快很轻步子又大，我有几点经验分享。首先从小步幅高步频开始，保持正确跑步姿势，身体微微前倾，上身平稳，以大腿带动小腿跑动，以前脚掌着地，落地时减少滞留时间。初跑者应通过深呼吸加强呼吸节奏练习，提升肺活量。其次，通过提高步幅来提升速度，可以做高抬腿训练，调整跑步节奏，大幅提高步幅。同时要加强腿部核心力量，建议做深蹲练习，每天50个，动作要标准。另外，跑步前可以做几组静态平板撑、登山步等腹部动作激活深层肌肉，跑步时配合呼吸收紧腹部肌肉，能有明显改善。有会员通过跑步和呼吸配合，从跑5公里特别累到轻松10公里，甚至参加了120公里徒步大赛获得女子第一名。
跑步姿势确实重要，但膝盖受伤更多是跑量突然增加或力量不足导致的。每天50个深蹲对新手可能太猛了，建议循序渐进。另外，回答没提到上楼和跑步的换算啊，一般八楼大概相当于跑了四百米？
其实对于膝盖保护来说，核心观点里“前脚掌着地”这点对新手风险挺大的。除非你是经过长期专业训练的，否则突然改前掌着地，小腿和脚踝的压力会剧增，反而容易受伤。对于普通人，全脚掌着地可能更稳妥。另外，每天50个深蹲对大腿力量提升有帮助，但如果动作不标准或者跑前没充分拉伸，膝盖压力可能更大。建议先评估自己的基础体能，循序渐进，别一上来就追求“轻快大步”，那都是老手的基本功。
博主提到的“以前脚掌着地”这点其实争议挺大，对于大体重或者新手来说，强行前掌着地反而容易跟腱炎或者小腿肌肉拉伤。我觉得最稳妥的还是全脚掌着地，重点还是在于落地要轻，减少冲击。另外，50个深蹲确实能练腿，但要注意膝盖不要内扣，不然伤的是半月板而不是肌肉。至于那个120公里徒步大赛，天赋和训练量缺一不可，普通人还是把健康跑完5公里当成目标比较现实，别一上来就追求速度和高步幅，顺序反了容易受伤。