如果在减脂过程中对肌肉量没有特别高的要求，那么运动结合饮食控制是核心。你需要先计算自己的基础代谢，确定每日总消耗，然后在此基础上每天制造1000大卡的热量缺口。切记，缺口再大就会产生健康风险。在宏量营养素分配上，建议蛋白质摄入量为每公斤体重2克，油脂为0.5克每公斤体重，剩下的热量额度分配给碳水化合物。每天的运动时间应保证在一小时以上，最好分早晚两次进行，将有氧和无氧运动结合起来，比如跳绳、跑步或HIIT。运动中要注意控制心率，尽量让心率保持在（220减去年龄）的60%以上。
如何最快有效地减少脂肪？
想要最快最有效减脂，根本途径依然是控制饮食并加强体育运动，这样才能有效消耗体内堆积的脂肪。但是，减肥是一个需要时间的过程，并不存在所谓立竿见影的快速方法。那些追求速成的方法往往会对身体造成严重的伤害。比较温和的方式包括用柠檬泡水喝，或者每天坚持加强运动、练习瑜伽。总之，减肥必须采取科学、循序渐进的方法，千万不要盲目服用减肥药物，因为药物对身体机能的损害是非常大的。