最后是前俯后仰动作，双手叉腰后先缓慢低头至下巴贴近胸口，再逐渐抬头后仰，整个过程中腰背要始终保持挺直。
颈椎操需要哪五步骤
第四个动作左右伸展时，将头部缓慢向左右肩部倾斜，在最大拉伸位置稍作停留，再慢慢回到正中位置。
第三个动作头颈对抗需要双手交叉贴住后颈，头部用力后仰的同时双手向前施加阻力，形成对抗发力来强化颈部肌肉。
第二个动作是旋肩疏颈，双手掌心向下搭在肩上，以肩部为轴心前后缓慢旋转，动作幅度要大但保持匀速。
首先，双手手指交叉放在颈后，头部向后伸展并保持5秒，接着向左保持5秒，再向右保持5秒。过程中双手需用力抵住颈部，通过对抗的力量帮助放松颈部肌肉。
坐在椅子上保持背部挺直，颈部自然伸展并微微内收，手臂放松下垂，肩膀向后展开。全身充分拉伸5秒后慢慢放松，视线保持平视前方。
第一个动作叫仰头望掌，双手举过头顶掌心朝上，尽可能将头向后仰，感受颈部前侧的拉伸，保持这个姿势几秒钟。