呼吸方法对健身也非常重要，准确的呼吸能帮你集中意念，使动作和谐有节奏，从而举起更大的重量。一般来说，小分量或动作过程中，用力且肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。
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接着是坐姿划船，这个动作主要侧重于锻炼背阔肌和大圆肌。在执行坐姿划船时，需要保持抬头挺胸，核心肌群收紧，上身保持直立。要注意动作的节奏，既不要太快也不要太慢，以确保肌肉得到充分刺激。
有氧1的主要目的是为了热身，所以时间控制在5到10分钟左右，旨在活动四肢，提振精神，让你以良好的状态进入力量训练环节。而力量训练部分一般包含6到8个动作，每个动作做3到5组，练完通常需要40到60分钟。
关于健身顺序，一般建议先练器械再跑步。因为先进行器械训练可以起到很好的热身作用，如果先跑步消耗了体力，后续再做器械运动时可能就没有精力了。通常的安排是分三个阶段：先是10到30分钟的有氧1，接着是力量训练，最后是有氧2。
对于男性练习者，如果是举大分量或进行几次试举，建议先深呼气，然后在憋住气的状态下完成举放动作，之后再进行深呼吸。整个练习过程中要用嘴呼吸，练习前要做扩展运动防止拉伤，练习后要做放松运动帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
提到健身动作，首先推荐高位下拉，这个动作涵盖了正握、反握、窄距和宽距等多种握法。今天重点讲解正握宽距，它能有效锻炼大圆肌、小圆肌和背阔肌。做动作时切记不要耸肩，保持背部挺直，抬头挺胸，身体可稍微后倾。
最后的有氧2阶段主要目的是减重，所以时间要长一些，建议在20到40分钟甚至更长。这样组合成一个完整的训练计划：热身-力量-减脂，能够最大化训练效果。