对于减脂跑者，建议将心率控制在最大心率的百分之六十到八十之间。采用变速跑的方式效果会更好，比如可以用较快的速度跑三分钟，再用稍慢的速度跑两分钟，如此循环。每天七公里的跑量是比较合理的，跑步时要注意保持正确的姿势，这样才能在达到锻炼效果的同时避免身体受伤。跑步的配速不宜一味追求过快，应当根据自己的体能、年龄和路况来适度调整，除非是在比赛或冲击个人记录时才需要全力冲刺。
5公里配速、步频、步幅对照表怎么查？180步频对照表是什么？
如果你的步频稳定在180步每分钟，那么不同的步幅会对应不同的配速。比如步幅为1米时，配速可以达到5分30秒每公里；如果步幅缩短到90厘米，配速约为6分10秒每公里；而步幅只有80厘米的话，配速则会降到7分钟每公里。由于每个人的身高和年龄不同，理想的步幅也会有所差异，所以跑步时需要结合自身情况来调整步频与步幅的最佳组合。
每天坚持跑7公里时，判断运动是否属于有氧，重点不在于跑了多少公里或者速度有多快，而关键要看运动持续的时间和心率水平。一般来说，心率需要维持在120次以上，并且持续运动时间达到28分钟以上才能算作有氧运动。比较理想的有氧运动时间是45到60分钟，不建议超过一个半小时。
关于步频和步幅，其实和你的力量水平密切相关。力量强劲的跑者可以尝试采用更大的步幅来提升速度，而力量相对薄弱的跑者则更适合采用小步幅、高步频的策略。但无论如何，想要维持4分钟每公里的配速，步幅通常不会小于1.3米，因为步幅是实现快速跑的关键因素，更大的步幅需要更强的力量支撑，同时也需要通过优化跑步动作，特别是提高送髋技术来实现。
步频指的是每分钟双脚交替迈步的次数，也就是左右脚各迈一步算作一次交替。配速则是指跑步时每公里所需的时间，它是最直观地反映你跑步速度的指标。对于初跑者来说，配速可能在每公里4分半到6分半之间，而健身慢跑通常每公里6分钟就足够了。
5公里跑进20分钟，意味着你的配速需要达到4分钟每公里。在这个速度下，步频在180到190步每分钟之间是最经济高效的。如果步频保持180步每分钟，那么4分钟你总共会跑720步，覆盖1公里的距离，由此可以算出步幅大约是1.39米。