Dream2023 根据我的健身经验，新手开始健身可以分阶段循序渐进。第一阶段要培养基本习惯：练习腹式呼吸并养成收紧核心的习惯；调整体态问题；养成健康科学的饮食习惯，按需补充蛋白质；保持健身频率和时间；先热身再力量训练，然后有氧运动，最后拉伸。这个阶段主要侧重肩背部和腹部锻炼。第二阶段使用固定器械，按照固定运动轨迹用小重量训练各个肌群，每次安排2-3个肌群。这个阶段主要侧重肩背部和腹部，臀腿，胸部，兼顾上肢。第三阶段在姿势标准的基础上使用活动器械加大重量和难度，继续保持运动频率锻炼全身肌肉。
回答里提到的“先练肩背和腹部”这点我觉得有待商榷。很多新手为了追求视觉效果，一上来就猛练腹肌和胸肌，其实核心稳定性的建立比单纯的肌肉肥大更重要。而且健身头疼大概率是动作代偿或者呼吸不对导致的，光靠练肩背可能治标不治本。建议还是先找专业教练纠正一下深蹲或硬拉这类复合动作的呼吸模式，不然练得越狠头越疼。
关于先练哪个部位，其实很多新手误区就是急着练胸或手臂，但答主说得对，肩背和核心才是地基。不过“固定器械”对于真新手来说未必是最优解，我觉得前期用自重或弹力带把动作模式练对更重要，否则带着错误轨迹上大重量很容易受伤。另外，健身头疼大概率是脱水或呼吸不对，别只关注练哪块肌肉，忽视了身体信号。