在家健身应该做什么动作？如何不花钱健身减脂？

这套计划看着简单，但宽距俯卧撑对胸肌外侧和肩部压力不小，如果核心不够稳，做多了容易腰疼。建议一开始不要贪多，先找准发力感，尤其是仰卧举腿那个动作，很多人是用腰部代偿，反而伤腰。减脂光靠这点力量训练不够，饮食控制才是关键，不然练得再辛苦也白搭。

这套计划对新手来说有点简单了，宽距俯卧撑3-6组对于刚开始练的人来说，8个都未必能做标准，尤其是核心不稳的话，容易伤肩膀。建议还是先从跪姿俯卧撑开始，等核心力量上来了再尝试标准动作。另外，仰卧举腿对腰椎压力很大，如果腰不好的人做这个动作可能会适得其反，改成平板支撑或者死虫式可能更安全有效。减脂关键还是吃，光靠这点运动量，热量缺口不够，效果不会太明显。

这种计划对于新手来说可能太硬核了，特别是仰卧直举腿，如果核心力量不够很容易伤腰。建议先简化动作，比如改成屈膝举腿，循序渐进才能坚持下去，别一开始就把自己练废了。

宽距俯卧撑主要练胸肌外侧和肱三头肌，对减脂来说效率其实一般，单纯靠这两个动作热量消耗有限。如果想真正减脂，建议加几个深蹲或者开合跳这种心肺训练，单纯举铁不减脂效果不明显。另外组间休息30秒太短了吧，新手根本喘不过气来，建议还是从3-5个俯卧撑开始，别一上来就追求数量，动作标准比数量重要，不然容易伤肩膀。

俯卧撑宽距深度这个动作对胸肌外侧和肩前束刺激挺大的，但如果是新手的话，核心力量不够很容易塌腰伤腰，建议先从标准俯卧撑或者跪姿做起，循序渐进。仰卧直举腿练下腹确实好，但很多人做的时候脖子会代偿发力，记得双手垫在屁股底下或者身体下方，避免颈椎压力过大。另外，光靠这两个动作减脂效率其实有限，心肺训练（比如开合跳、高抬腿）加进去，配合饮食控制，效果才会更明显。别只盯着力量，有氧也不能少。