手臂训练如何做肱三头肌和肱二头肌超级组？

肱二头肌超级组一般推荐用不同角度的动作，比如弯举接集中推，而不是光靠握距变宽窄，宽窄对二头刺激差异其实没那么大，反而容易伤肘关节，新手慎用这种高负荷变式。

这个超级组的想法挺新颖，不过宽窄握距其实主要刺激二头肌不同部位，对三头肌影响不大。做肱三头肌超级组时，建议用窄距俯卧撑接绳索下压，或者哑铃颈后臂屈伸接仰卧屈臂伸，这样能更全面覆盖长头和外侧头，训练效率会更高。

这方法可行，但要注意组间休息不要太长，保持泵感。另外记得热身充分，宽窄交替对肘关节压力不小。

其实对于二头肌来说，单纯改变握距对训练肌肥大的收益可能有限，重点可能不如直接上大重量或者做锤式弯举全面。不过如果是为了泵感或者榨干最后一丝力气，这种练法确实挺酸爽的。