如何安排健身训练项目？健身培训机构有哪些？
程序员的脱发日记 根据你的体能水平，可以选择不同的训练分化。体能好时间充足可以用3分化训练，隔一天一练，比如第一天练腿和肩，第二天休息，第三天练背和二头，第四天休息，第五天练胸和三头腹肌，一周一循环。还有5分化训练：第1天练腿，第3天练背二头，第5天练胸三头，第7天练腹肌，第9天练肩，9天一循环。体能超好的可以连着练三天休息一天的5分化训练。这3种可以根据自己的体能做合理安排。
程序员的脱发日记 评论 (3)
这套计划看着挺全面，但个人感觉对于大多数人来说，3分化或者5分化可能周期有点长，恢复跟不上容易过度训练。其实新手更适合全身训练或者上下肢分化，循序渐进比一开始就追求大分化更重要。另外，提到的这些动作组合虽然经典，但要注意动作质量，不要为了凑天数而忽略发力感。
这种排班看着挺爽，但实际操作起来坑不少。特别是5分化连着练三天，普通人恢复不过来很容易受伤，尤其是练完胸肩接着练三头，二头跟着背练，关节压力巨大。还是建议从基础的分化开始，或者干脆全身训练，别一上来就搞这种高容量计划。
这种按天数硬排期的计划对于普通人来说太难执行了，毕竟还要考虑工作压力和睡眠。我觉得与其死磕“隔一天一练”或者“9天一循环”，不如采用上下肢分化或者推/拉/腿（PPL），这样更灵活，哪天状态不好或者太累就能随时调整休息日，反而更容易长期坚持。