如何训练引体向上及推荐训练计划

反向划船确实是被很多人忽视的神器，对于引体向上新手来说，它比直接硬拉引体更有成就感。不过楼主要注意细节，如果身体晃动严重，那基本上就是在借力，背阔肌根本吃不到力。建议每组做到力竭或者离心阶段多停留2秒，感受背部收缩，比单纯追求数量有效得多。

器械反向划船确实是个被低估的动作，很多人做完背部酸感不明显，大概率就是核心没收紧导致身体晃动代偿了。

说得很对，很多人做反向划船都忽略了核心收紧，身体一晃一晃的，最后背没练到，腰先受罪了。胸腹贴紧椅背这个细节确实关键，建议配合慢下慢上，感受背阔肌的发力，比盲目追求次数有效得多。

确实，很多人做反向划船时核心没收紧，身体像波浪一样晃动，这样背部的发力感很差，反而容易伤腰。一定要把动作做慢，感受背部挤压。

反向划船确实是个被低估的动作，很多新手引体向上做不起来，核心力量不足是主要原因。这动作强制要求身体成直线，对腹横肌和臀部的刺激很到位。不过要注意，如果重力太大或者握距不对，确实容易代偿，肩膀和胸肌抢戏。建议从轻阻力开始，先把动作模式找对，再慢慢增加难度。

其实很多人反向划船都做错了，重心完全没压在脚上，全是手臂在拉，这样对背刺激很小。一定要把髋部顶出去，感觉是用脚蹬地把身体“卷”起来才对。另外胸贴椅背这个细节确实关键，不然晃动起来容易伤腰，新手建议先控制幅度找发力感。