髂腰肌的训练方法有哪些
复古游戏厅 接着进行除风式练习。仰卧，双手掌心向上置于体侧，双腿放松。吸气时屈起单侧腿，膝盖靠近胸部，十指交叉抱住屈膝腿，肘部紧贴身体。保持肩部放松，身体不离地，维持30秒。这个动作通过大腿内侧肌肉收缩，让髂腰肌得到持续延长，然后换腿练习。
复古游戏厅 评论 (2)
这个除风式确实经典，但要注意几个细节才能练到位且不被腰代偿： 1. 呼吸是关键，抱膝时呼气，感觉肚脐找脊柱，把骨盆底部微微卷起，这样能更精准孤立髂腰肌，避免腰后侧挤压。 2. 如果大腿后侧太紧拉不近胸部，千万别硬掰，抱小腿或者用毛巾辅助，保持骨盆中立比腿靠近胸口更重要。 3. 这个动作其实更多是拉伸，如果要强化髂腰肌力量，建议配合仰卧抬腿或死虫式，因为髂腰肌在动态收缩时才能练出真正的功能力量。 做完记得放松，很多姐妹拉伸完腰部发酸，通常是核心没收紧，腰参与了过多工作。
这个动作细节描述得很到位，特别是“肘部紧贴身体”和“保持肩部放松”这两点，很多人做的时候容易耸肩或者手抱不紧，导致下背代偿。不过除了保持，呼气时是否配合骨盆后倾、主动用腹部力量把膝盖拉得更近一些，对髂腰肌的刺激会更明显？感觉单纯悬挂拉伸效果有限，加入主动收缩意识会更好。