平板支撑最多能坚持多久

如果你是健身新手，做平板支撑每次大概都撑不了1分钟，不过别担心，只要每天能坚持30秒以上，对身体就已经有锻炼效果了。

能撑过2分钟的话，说明你的核心肌群稳定性还是相当不错的，这时候建议可以试试动态平板支撑，加大训练强度，能得到更多好处。

普通人做平板支撑一般能坚持1到3分钟，如果平时勤加练习，大多数人每次可以撑5分钟左右，而经过特殊训练的人甚至能坚持几个小时。平板支撑能有效训练腹部核心肌群，塑造腰腹线条，长期坚持还能练出马甲线，同时维持肩胛骨的平衡。

平板支撑在一定程度上还能改善不良体态，促进机体新陈代谢，增强身体素质。

一般来说，女生平板支撑的最低限制是50秒，男生是1分钟。侧平板支撑时间稍短一些，男生30秒，女生10到20秒。如果低于这些时间，可能说明腹部力量比较弱，建议多做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量，其实平时走路和爬楼梯也能自然锻炼腰腹肌肉。

平板支撑坚持的时间越长，说明身体素质越好。通常情况下男性坚持的时间比女性长，一个正常健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

初学者刚开始练习平板支撑，至少应该能坚持1分钟，如果连1分钟都达不到，说明腹部肌肉力量偏弱，需要经常锻炼身体来改善。一般练习30天后，大多数人都可以达到每次坚持5分钟以上。

吉尼斯世界纪录显示，丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔在2015年5月22日保持平板支撑同一姿势长达4小时28分。后来一位57岁的教练，同时也是前海陆战队成员，在南加州打破了他的记录，总共维持了5小时15分钟。

一般人练习平板支撑，可以每天做1到3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必一味追求单次坚持时间，如果撑不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间自然就会拉长。

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理安排练习时间。第一周可以每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；第二周每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1到2分钟；第三周每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。

腰力好、核心力量强的人做平板支撑的时间自然更长。初学者不必苛求时间长，挑战的前提应该是动作正确的情况下坚持静力性练习。动作要领是不要塌腰，让腰背部呈一条直线，这样能很好地锻炼腹部肌肉，同时减少腰部压力。

如果目标是打破纪录进行练习，就不要吃太多，肠胃负担较轻的时候练习效果会更好。

普通的平板支撑可以维持30秒，一组动作总耗时也是30秒左右。左手悬空三点式的动作要领是需要把两只脚分开，左手悬空，身体保持平直，坚持15秒钟，累积做到45秒。

右手三点式的动作要领是把两只脚分开，注意右手悬空，身体同样保持平直，每次也是15秒，不过累积要达到60秒。