有两个10公斤哑铃每天可以怎么锻炼

周五的肩部训练需要特别注意动作细节：坐姿颈上推举四组、前平举和侧平举各四组，都要完成10次；

俯身飞鸟采用倒金字塔超级组，从最大重量开始递减，每组10次直到力竭。建议加入弹力带辅助增加泵感，训练后做前臂拉伸预防肩部僵硬。