有哑铃和杠铃怎么有效训练背部

如果是在家训练，推荐经典自由重量动作：杠铃划船（中等重量，10-12次力竭，3-4组），改善左右力量不平衡的单臂哑铃划船，以及高阶的杠铃支架硬拉（大重量，4-6次力竭）。