一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，如何制定计划？

家庭训练时，优先强化健身房难以顾及的部位，如三角肌中后束、肱二、肱三头肌及腹肌。动作可选哑铃侧平举、反向飞鸟、弯举、臂屈伸及卷腹等。同时穿插俯卧撑、徒手深蹲及HIIT，帮助熟悉动作模式并提升心肺功能。随着能力提升，务必增加哑铃重量或购买多副哑铃、弹力带，以确保持续的肌肉刺激与生长。