一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，如何制定计划？

居家哑铃训练需注重动作多样性，建议准备可调节重量哑铃及哑铃凳。胸部可尝试平板/上斜/下斜卧推及飞鸟；腿部通过高脚杯深蹲、箭步蹲和硬拉强化；肩部涵盖推举、侧平举及俯身飞鸟；手臂则包含弯举与臂屈伸；腹部可直接进行徒手核心训练，如腹肌撕裂者动作，完善全身肌肉覆盖。