一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，如何制定计划？

居家哑铃训练可参考上下肢分化模式：上肢日包含哑铃卧推、飞鸟、划船、推举、弯举及臂屈伸，每项5组12次；下肢日包含弓步走、深蹲、硬拉及仰卧腿弯举，同样5组15次或10次。配合适当休息，如周一健身房三大项，周二休息，周三上肢，周四下肢，周五休息，周末循环。关键在于动作标准与渐进负荷，而非单纯堆砌次数。