一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，如何制定计划？

以下是一份参考的一周4练计划表：周一在家练胸；周三在家练肩臂；周五去健身房重点练背；周日在家练腿腹。此安排逻辑清晰，大肌群与恢复时间配合得当。请注意，具体的组数与次数需根据个人体能状态灵活调整，切勿盲目照搬，确保每次训练都在自身能力范围内逐步进阶，实现高效增肌。