一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，如何制定计划？

全身主要肌群包括手臂、肩膀、胸部、背部、腹部、大腿及小腿。居家训练可结合俯卧撑（锻炼胸、肩、三头）、哑铃深蹲（锻炼腿、臀）等经典动作。俯卧撑注意呼吸与节奏，深蹲避免惯性弹起以防伤膝。同一肌群不宜天天练，建议一周健身3-4次，给肌肉48小时修复时间，训练后务必拉伸，促进恢复并减少酸痛。