一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，如何制定计划？

基于你每周仅去一次健身房且主要在家使用哑铃的现状，建议将每周训练频率设定为4次：3次居家哑铃训练，1次健身房大肌群强化。考虑到工作与生活的不可控因素，无需每日强行训练。将健身房安排在周中或周末靠后位置，有助于你利用周末时间充分恢复，保持长期训练的可持续性。