一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，如何制定计划？

假设家中仅有轻重量哑铃，建议采取“1+2”模式：即1次健身房大重量训练，2次居家轻重量或自重训练。居家训练以心肺和肌肉耐力为主，每次练完休息一天；健身房高强度训练后休息两天。这样一周三次训练配合四次休息，形成稳定循环。居家训练可加入HIIT、徒手深蹲等，提升综合体能。