一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，如何制定计划？

制定计划前先明确目标，是增肌还是塑形。若以增肌为主，健身房应进行大重量复合训练，如杠铃深蹲、卧推、硬拉，每组5组5次，奠定身体轮廓基础。居家哑铃训练作为辅助，可采用上下肢分化：一天练胸背肩臂，一天练腿。通过大重量打底、小重量精雕的模式，最大化利用有限资源，提升训练效率。