一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，如何制定计划？

健身房那次训练应聚焦背部打造，充分利用器械优势。建议安排高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船、上斜俯卧划船、哑铃耸肩以及杠铃硬拉等动作。这些复合动作不仅能极大刺激背阔肌厚度与宽度，还能带动全身力量提升。务必结合多种器械，最大化利用健身房资源，弥补居家训练的不足。