建议选择10公斤或15公斤的哑铃进行坐姿杠铃推举训练，每组完成12次动作，总共需要做4组，这样能有效刺激肩部肌肉群。
斜上推举时同样推荐使用10或15公斤的哑铃重量，配合12次/组×4组的训练量，有助于提升三角肌前束的力量和形态。
坐姿哑铃推举建议采用12.5公斤的重量进行练习，每组12次共4组的训练方案，这个重量比较适合大部分训练者的基础肩部强化需求。
进行斜上方向的哑铃推举时，保持12.5公斤的重量不变，通过12次/组×4组的训练量可以充分刺激肩部不同肌群。
向上推举的固定器械建议选择30公斤重量，每组完成12次共4组训练，这个重量能提供稳定的抗阻效果适合中后期训练阶段。
侧平举动作推荐使用5公斤轻重量哑铃，每组需要完成50次重复，高次数训练有助于刻画肩部线条和提升肌肉耐力。
俯身飞鸟训练可根据个人能力选择5公斤或7.5公斤哑铃，建议采用轻重量多次数的训练模式，重点感受肩部后束的收缩感。