家里只有哑铃怎么练背阔肌及注意事项
泡泡茶壶 俯身哑铃划船时，双脚与肩同宽，俯身至躯干接近地面平行。利用肩胛骨外旋后收启动，大臂贴紧躯干向后划，肘关节弯曲提起哑铃。注意小臂尽量少参与，仅作为抓握工具，在最低点让肩关节前伸以加长拉伸距离，提升训练效果。
泡泡茶壶 评论 (4)
划船动作确实核心，很多人容易借力。其实俯身角度不用死磕平行，膝盖微屈、重心稳住比角度更重要，不然腰椎压力大，得不偿失。
补充一点：很多人俯身时为了够低，把腰弯成了C型，这样压力全在腰椎上，背还没感觉腰先废了。核心一定要收紧，保持脊柱中立，宁可把屈膝幅度加大一点来降低重心，也别牺牲腰背形态。
划船确实是最经典的哑铃动作，但很多人容易用二头肌代偿，导致背没感觉手先酸了。其实关键在于那个“肩胛骨后收”的意识，就像用手肘去顶背后的口袋，小臂真的只是挂钩。另外拉伸那一下很有必要，充分拉长筋膜对增长围度很重要，不过要注意控制惯性，别甩起来练了。
划船确实是哑铃练背的王牌动作，但说“小臂不参与”有点太理想化了。实际训练中，如果握力不够或者离心阶段控制不好，小臂很容易代偿导致提前力竭。建议初期可以带助力带，或者刻意放慢下放速度，确保是背阔肌在发力收缩，而不是单纯把手举起来。另外，躯干平行地面对腰椎压力不小，如果核心力量不足，微屈膝、减小俯身幅度也能很好地保护腰椎，不必强行追求标准角度而牺牲动作质量。