不借助哑铃如何在短时间内有效提升手臂力量

反手引体向上是锻炼肱二头肌最好的自重动作。以反手形式悬吊于单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，保持身体笔直稳定。利用肱二头肌力量拉起身体至下巴与单杠持平，再缓慢下放至肘关节有一定角度，保持肱二头肌张力完成第二次动作。这种反复屈伸能给予目标肌肉极佳刺激，做完后会有明显的充血泵感，有效提升肱二头肌力量和形态。