34岁172cm65kg在家用30kg杠哑铃组合增肌一个月有什么健身计划
小鱼儿999 腹部训练包括仰卧举腿、卷腹、举腿触脚和平板支撑。仰卧举腿、卷腹和举腿触脚各做1到3组，每组8到15次，间歇30到60秒；平板支撑做1到3组，每组坚持30到60秒。这组动作能全面刺激腹直肌和腹横肌，配合力量训练，能让核心更稳定，身材线条更清晰。
小鱼儿999 评论 (2)
这回复有点避重就轻啊，提问明确说了有杠铃哑铃，结果全在讲腹部。34岁想要增肌，核心确实重要，但把80%的希望寄托在卷腹上是不行的，大肌群训练和蛋白质摄入才是关键。
这回答有点跑偏了吧，楼主问的是“34岁、172cm、65kg的增肌计划”，重点在于全身肌肉量的增加和力量提升，结果回复全在讲腹部训练。腹部确实是核心部分，但只练肚子能增肌吗？30kg的哑铃对新手练胸背腿可能够，但练腹确实有点大材小用且效率低。建议楼主还是先制定包含深蹲、硬拉、卧推等大肌群复合动作的全身计划，腹肌训练作为辅助放在最后几组即可，别本末倒置。