34岁172cm65kg在家用30kg杠哑铃组合增肌一个月有什么健身计划

手臂训练主要分肱二头肌和肱三头肌两部分。针对肱二头肌，建议做3到5组，每组12到15次，间歇30到60秒；肱三头肌同样采用这个组数和次数安排。哑铃弯举和臂屈伸是经典动作，30kg的重量对于初学者或中级训练者来说，足以提供足够的阻力来促进手臂肌肉生长。