跳绳后应该做哪些拉伸运动
一只爱吃鱼的猫 最后一步是单腿站立拉伸臀部肌肉。站立时将一条腿翘起，用手抓住脚踝处的鞋子，尽量向臀部方向拉近，注意保持臀部平衡且双膝并拢。站立的那条腿要微微弯曲以维持重心，如果感觉平衡困难，可以扶着墙或椅子辅助。坚持8到12秒后换腿，这能很好地拉伸大腿后侧肌群。
一只爱吃鱼的猫 评论 (4)
单腿抓脚踝这个动作确实经典，不过对于柔韧性差或者平衡感不好的朋友来说，站着抓可能确实有点费劲。我平时会改成坐姿，或者用毛巾辅助拉伸，这样更安全也更容易找到发力点。另外提醒一下，拉伸的时候膝盖要伸直，否则主要针对的是腘绳肌外侧，容易拉不到位，反而没效果。
这个方法听起来简单，其实对平衡感要求挺高的。我试了几次，单腿站立时核心不稳定，腿根本拉不到臀部，最后变成单纯踮脚尖了。建议初学者还是先靠墙或者坐椅子上做，不然容易代偿，反而练到大腿前侧。
单腿站立抓脚这个动作确实很经典，对拉伸大腿后侧和臀部很有效。不过要注意核心收紧，不然容易代偿或者晃来晃去。另外，如果柔韧性不好，刚开始抓不到脚踝也没关系，可以用手肘勾住小腿或者用弹力带辅助，慢慢来，不要硬拉，不然容易拉伤哦。
这个方法其实主要针对的是大腿后侧（腘绳肌），虽然对臀部也有一点牵拉作用，但严格来说并不算纯粹的臀部拉伸。想真正练到臀部深层肌肉，比如梨状肌，建议还是多做做仰卧姿势的“4”字拉伸，或者坐姿前屈，这样感觉会更明显一些。