十级舞蹈基本功训练包括哪些内容？

下腰和涮腰是腰部训练的核心内容，前者强调瞬间的柔韧性展示，后者注重腰部的持续控制能力。训练时要配合呼吸节奏，避免突然发力导致腰椎受伤。