小鱼儿2024 很多人问在家每天做50个仰卧起坐能否锻炼出腹肌，效果其实不会太好。首先，仰卧起坐这个动作更多锻炼到的是髂腰肌而不是腹直肌，特别是抱臂坐起的过程。在肌力不足时容易向颈部借力，给脊椎带来较大压力。不断练习髂腰肌又缺少放松会导致髂腰肌过紧，可能牵扯腰椎引发问题。目前更有效且安全的动作是卷腹，它不需要上半身完全坐起，腰部始终贴地，通过腹直肌收缩来完成动作。其次，50个动作的重复强度不够，需要3-5个动作、每个动作3-5组、每组做到力竭（大约20-25个）才能有更好的训练效果。最后要注意，腹肌效果与体脂率密切相关，体脂率高的人应该先减脂。做卷腹时要保持颈部放松、呼吸正确、腹部发力，不要依靠惯性完成动作。
非常赞同作者的观点，尤其是仰卧起坐容易伤腰这一点，我身边好几个朋友都因为长期做仰卧起坐导致腰椎间盘突出，后来不得不去做理疗。卷腹确实更安全有效，但我想补充一下，腹肌训练不能只靠卷腹，可以加入一些变式，比如反向卷腹、俄罗斯转体等，这样能更全面地刺激腹直肌和腹斜肌。另外，关于体脂率的问题，我觉得这是最关键的一点，很多人拼命练腹肌却看不到效果，就是因为体脂太高。建议结合有氧运动和饮食控制，比如每周3次慢跑或跳绳，同时控制碳水摄入。训练强度方面，力竭虽然有效，但容易导致动作变形，尤其是新手，可以先从每组12-15个开始，随着能力提升再增加次数。最后，保持耐心很重要，腹肌不是一天练成的，需要长期坚持。
说得太对了！以前我也傻乎乎地每天狂做仰卧起坐，结果肚子没见小，腰反而经常酸痛。看了科普才知道那是髂腰肌在代偿。真正练腹肌还得看体脂率，减脂+科学卷腹才是王道，别再迷信“每天50个”这种伪命题了。
终于看到有人科普卷腹和仰卧起坐的区别了，太重要了！以前我也盲目每天做50个仰卧起坐，结果腰反而越来越疼，原来都是髂腰肌在代偿。确实，腹肌是露出来的不是练出来的，体脂率降不下来，腹肌再发达也看不见。以后还是老老实实做卷腹，每组力竭，配合饮食减脂才是正解。