田径周一到周五如何制定训练计划？

这训练强度确实大，尤其是上梯式跑步要求高频率大摆臂，对心肺和爆发力都是考验。不过周二完全休息这个安排很科学，田径训练讲究循序渐进和恢复，给身体留足修复时间才能避免受伤，长期来看效率更高。

周中练这个强度确实有点狠，下午4:30才开始练，那时候体力可能已经有点跟不上了。而且光靠“互相磕打”放松，感觉科学依据不太足，现在主流都推荐泡沫轴或者筋膜枪吧？这种老派的恢复方式虽然省事，但万一按压力度没控制好，反而容易加重肌肉微损伤。不过上梯式跑步对提升步频确实有效，只是3组5个来回对于非专业选手来说，膝盖压力会不会太大？还是得看个人基础量力而行，别为了追求频率忽略了身体的真实反馈。

上梯式跑步练的是步频和送髋，很硬核但也容易废膝盖。虽然休息日安排得合理，但建议配合更系统的下肢力量训练，不然只靠这种间歇跑，长期下来容易受伤。