三公里跑15分如何一周练到13分？

关于速度耐力的训练，文中建议练习节奏跑，即每次跑5公里左右，配速控制在最大心率的80%。这意味着你需要跑得比3公里比赛时的配速更慢一些，以建立强大的有氧基础。这种长距离的速度耐力训练能让你在3公里后程保持更快的速度，是突破瓶颈的关键。