每天骑单车锻炼要骑多少公里才有效果

我今年71岁，春节开始骑山地车，最长50多公里，疫情停了两个月。目前每天骑25公里，速度控制在16公里/小时，最大收获是血糖控制较好，餐后能达到7，这是游泳无法达到的。今后将减少游泳增加骑行，目标50公里/次，争取完成100公里。