每天骑单车锻炼要骑多少公里才有效果

我74岁，骑自行车十几年了，现在不敢远行，只能每天早上休闲骑30公里活动筋骨。骑公路车30公里不过瘾，所以冬天骑山地车，夏天骑公路车。随着年龄增长，骑行策略应转向保持活动量和关节灵活性，而非追求速度或距离。