如何制定健身计划？健身热身选划船机还是跑步机更好？

这计划看着挺全，但有个大bug啊，你前面问的是热身选什么，后面给的全是正式训练动作，完全没答非所问吗？不过单说这个背部计划，硬拉放第一个很合理，但引体向上和下拉二选一有点浪费，建议都加上或者交替做。另外二头弯举放在最后练背的时候加进去，容易借力，除非你特意想兼顾手臂，否则建议单独安排一天或者放在背训最后且严格控制重量。组间休息2分钟对于8-12次力竭组来说略长，如果是为了力量可以，增肌的话1.5分钟够了。

这个计划不错，但对新手来说，一开始就硬拉会不会太难了？我觉得可以先练引体向上，更容易上手。

你这计划是把腿都练废了吧？硬拉5组8-12次，这容量对于非职业选手来说是不是有点太大了？组间还只休2分钟，心率估计早爆表了。还有，硬拉本身就是多关节复合动作，对后链刺激极大，紧接着就做划船和下拉，背部虽然能充血，但腰椎压力叠加，新手这么练很容易受伤。建议硬拉减量或者把二头肌训练放在背训日之外，专注力更集中，安全性也更高。别一味追求次数，动作质量才是关键。

回答得挺详细，动作也选得不错，硬拉和划船确实是练背王牌。不过楼主有点忽略了一个关键点：热身！你问题里专门问了“划船机还是跑步机”，这回答里却只字未提，感觉像是没看清题目或者故意回避。另外，硬拉这种大重量动作放在最开始，如果没有充分的热身（比如动态拉伸、空杆激活），新手很容易伤腰。建议硬拉前先用跑步机快走5分钟或者划船机轻阻力激活一下背部和腿部，不然直接上重量风险很大。