怎么快速提高臂力和腕力？

单杠悬垂是最基础的腕力训练方式，建议采用间歇训练法：悬挂20秒后休息10秒，重复5-8组。随着能力增强，可尝试单手悬垂或增加沙袋负重。训练后要进行反向压腕拉伸，帮助缓解前臂肌肉紧张。