嘟嘟兔叽酱 如果做引体向上时最大的障碍是身体摆动导致力量浪费，这说明你的腰腹协调性太差，核心不够稳定。大多数人拉不上去，正是因为腰腹核心不稳，手臂上拉时身体左右摆动，导致力量分散，无法集中发力。提升腰腹协调性有两个实操办法：第一是将腹肌缩回去，也就是把肚子吸进去，通过腹横肌收紧来维持脊柱和骨盆的稳定，在引体向上全程保持这种回缩状态；第二是臀腿夹紧，新手可以尝试双腿交叉夹紧的方式，因为臀腿也属于核心肌群，能辅助稳定脊柱和骨盆。不过要注意，臀部夹紧通常作为腹肌回缩的辅助，单靠它身体仍可能不稳定。
核心不稳确实是很多小体重或者新手的问题，不过我觉得除了收紧核心，降阶训练可能更直接有效。如果连一个都拉不上去，说明绝对力量还是不够，可以先从悬垂举腿或者高位下拉开始找背阔肌发力的感觉，等背部力量起来再配合核心控制，这样循序渐进比单纯死磕标准动作要好一些，毕竟坚持不下来更可惜。
其实核心收紧只是基础，很多新手拉不上去主要是因为背阔肌根本没发力，全是二头肌在硬撑。建议先做大量退阶训练，比如水平引体或弹力带辅助，先把背部神经肌肉连接建立起来，光靠夹紧腿和吸肚子解决不了力量不足的根本问题。
这回答有点太简化了，核心不稳确实是大忌，但对于“半个都拉不上去”的新手来说，单纯死磕核心往往治标不治本。很多人臂力基础为零，就算你核心稳如泰山，也根本拉不起来。建议先退阶做“离心引体”（跳上去慢慢放下来）或者弹力带辅助，先把背部肌肉神经募集能力建立起来，再谈核心协同，否则容易变成硬拽肩膀，反而容易受伤。
说核心不稳就核心不稳，那引体向上拉不上去到底是因为核心不行，还是背阔肌和手臂力量根本不够？很多人连死 Hang 都坚持不了几秒，核心那点力量对整体拉起身体的影响真的有这么大吗？感觉更多是上肢绝对力量不足，光练核心不增加拉力，核心再稳也拉不动啊。
这回答有点把简单问题复杂化了。引体向上拉不上去，核心不稳只是表象，根本原因通常还是背阔肌和手臂力量太弱，或者体重基数过大。新手盲目练核心反而容易动作变形。建议先做澳洲引体（水平划船）或者弹力带辅助，把基础拉力建起来，等能轻松拉5-6个标准引体再考虑核心细节，不然一直是空中晃悠，既练不到背也伤肩膀。