粗手臂是男人力量的标志，如何有效轰炸肱二头肌和肱三头肌？
内卷人今天摸鱼了吗 针对肱三头肌的长头训练，推荐仰卧杠铃臂屈伸的进阶版。在做大臂垂直地面的基础上，将大臂向头顶上方倾斜45度，保持大臂固定不动，将杠铃下放到头顶上方再伸直。这个过程要严格控制大臂不晃动，确保受力集中在目标肌肉。
内卷人今天摸鱼了吗 评论 (3)
这个45度角倾斜确实是个细节关键点，很多人做仰卧臂屈伸大臂乱晃，根本刺激不到长头。不过提醒一下，这个动作对肩关节压力不小，如果肩周有旧伤或者活动度不够，千万别强行做，可以换个角度或者用哑铃替代，安全第一。
说个很现实的问题，大臂向头顶倾斜45度这个动作，对于肩关节活动度要求很高。很多人为了追求所谓的“长头刺激”，强行把肘关节甩过头顶，结果肩膀先疼了。除非你本身肩部灵活性极好，否则我建议还是保持大臂垂直地面或者微向前倾更安全。另外，肱三头肌长头确实占比较大，但单纯靠一个动作没法“轰炸”，频率和容量也得跟上，不然就是自嗨。
长头训练确实是决定手臂围度的关键，很多人忽视了这个角度。不过要注意，大臂前倾45度对肩关节压力不小，动作一定要慢，不要借力甩起来。